Dieta y nutrición para el deportista

Con motivo del Día Mundial de la Alimentación, que se celebra cada 16 de octubre y cuya finalidad es concientizar a la población acerca de la importancia de la seguridad alimentaria y la nutrición, es oportuno conocer los aspectos sobre la dieta y nutrición para quienes tienen una constante práctica deportiva.  

La actividad deportiva exige mantener un peso corporal adecuado para el rendimiento, y a su vez es necesaria un ingesta energética que permita recuperar las calorías gastadas en el ejercicio diario. Lo primero a resaltar es que la dieta y nutrientes necesarios dependen de la condición de cada individuo, así que debe evaluarse aspectos como el tiempo y tipo de actividad, la edad, el sexo, composición del cuerpo, la temperatura ambiente y el grado de entrenamiento (horario, las sesiones, etc.) del deportista.  

Aspectos generales en la dieta de un deportista

Para un deportista es necesario obtener todos los nutrientes y abastecer de energía a su cuerpo. Deberá por lo menos comer 4 o 5 veces durante el día para que el aporte energético tenga una mejor distribución. Aunque cada caso particular se adapta a la circunstancias, por lo que puede variar el número y horario de ingesta.   

Lo ideal es incluir las comidas de cada grupo alimenticio pero principalmente el deportista tendrá que consumir a diario y en altas cantidades, aquellos que contienen hidratos de carbono, frutas y verduras. También es importante la ingesta de proteínas para la recuperación muscular.  

No podría faltar la hidratación. El agua es un nutriente esencial para cualquier individuo, que practica o no un deporte. Su función es regular la temperatura del cuerpo, aportar nutrientes, eliminar toxinas, lubricar las articulaciones y regular los electrolitos (calcio, magnesio, potasio y sodio) en la sangre.  El esfuerzo físico del deportista obliga al consumo de bebidas especialmente diseñadas para favorecer su hidratación y evitar la fatiga, con componentes que facilitan la absorción de agua y electrolitos.

Recomendación de hidratación antes y después de la actividad deportiva:

• 1 a 2 horas antes, 400 a 600 ml de agua.
• Después del ejercicio dependerá de los líquidos por reponer. La diferencia de peso antes y después del entrenamiento indica la cantidad de líquido perdido. La solución a ingerir para hidratarse deberá aportar energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida y reponer los electrolitos.

Varios aspectos deben evaluarse a la hora de definir una dieta y nutrición para un deportista, todo dependerá de su condición corporal, sexo, el tipo de la actividad… así que lo más recomendable es contar con la ayuda de un experto en nutrición y dieta. 

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Fuente: Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.